W zeszłym tygodniu trafiłem na stronę internetową (bloga?) „Poradnik Zdrowie”. Wpadł mi w ręce świąteczny artykuł pani Joanny Krupy „Wigilia na diecie: co zrobić, żeby nie przytyć w święta?”. Było trochę śmiechu, przecieranie oczu ze zdziwienia, a koniec końców postanowiłem napisać artykuł na „Rozprawę Dietetyczną”.
Oryginał do przeczytania tutaj: https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/wigilia-na-diecie-co-zrobic-zeby-nie-przytyc-w-swieta-aa-iRLH-d8FG-NLW6.html
Co robić, by nie przytyć w święta? Jak uniknąć świątecznego obżarstwa? W ciągu dwunastu miesięcy nie pozwalamy sobie na tyle jedzenia i takie łakomstwo, jak podczas świąt Bożego Narodzenia. Podpowiadamy, jak pilnować diety w Wigilię i święta, żeby nie przybyło nam zbędnych kilogramów.
Jest to odważna teza, że w okresie pozaświątecznym jemy znacznie mniej niż w Boże Narodzenie. A wesela? A wakacje all inclusive? A Wielkanoc? Nie mam na to poparcia artykułami, ale z moich obserwacji wynika, że największe obżarstwo to jednak czas wakacji.
Jeśli chodzi o same Boże Narodzenie – okazuje się, że najwięcej tyjemy w dni dookoła Świąt [2]. Dlaczego? Sprzyjają temu okoliczności – „śledziki” w pracy, wszechobecny świąteczny klimat, marketing uprawiany w sklepach, jarmarki świąteczne, same przygotowania do świąt i próbowanie potraw, a później dojadanie po świętach, żeby się nie zmarnowało.
Jeśli dołożymy trochę matematyki, to sprawa tanie się bardziej klarowna. Po Bożym Narodzeniu stwierdzamy, że ważymy (zazwyczaj) 2-3 kilogramy więcej. Żeby organizm odłożył 1 kg tkanki tłuszczowej, musimy zjeść 7500 kcal ponad zapotrzebowanie (czyli 15 tys. – 22,5 tys. dla zyskania 2-3 kg). Trudno zrobić to w 3 świąteczne dni. Ale przez 31 dni grudnia (lub czasem do Trzech Króli)? Już nie jest to nieprawdopodobne.
Wigilia i Boże Narodzenie na diecie zwykle pozostają w sferze marzeń. A ty kończysz co roku tak samo: przyrumienione na maśle pierogi z kapustą i grzybami, rozpływająca się w ustach kutia, nieco alkoholu. W rezultacie nowy rok witamy z dodatkowymi kilogramami i postanowieniem drakońskiej diety. Natychmiast i bez dnia zwłoki. A przecież wystarczy przestrzegać kilku zasad, żeby od świątecznego stołu wstać z pełnym, ale i płaskim i zdrowym brzuszkiem.
Żeby móc wstać od świątecznego stołu z płaskim brzuszkiem jest tylko jedna zasada – nie możemy jeść i pić. Żołądek ma swoją określoną objętość, to raz. Dwa, trawienie w nim zachodzi w taki sposób, że jego objętość musi się zwiększyć. Brzuch po posiłku zawsze będzie miał większy obwód.
Po pierwsze zachowaj umiar – zjedz np. kawałeczek karpia zamiast czterech dzwonek. Po drugie – rozkoszuj się każdym kęsem. Możesz pozwolić sobie na wszystko, pod warunkiem że będziesz jeść powoli. To właśnie pośpiech jest najgorszym towarzyszem świątecznych posiłków. Pamiętaj, że im szybciej jesz, tym więcej nakładasz sobie na talerz.
Po pierwsze, umiar ważny jest zawsze. Pilnowanie wielkości porcji, czy wręcz liczenie spożywanych kalorii w aplikacji, daje dobre efekty w kontrolowaniu masy ciała. Niedoszacowania zdarzają się często, nawet dietetykom [jak w końcu znajdę ten artykuł to dodam cytowanie].
Po drugie, jeszcze nie spotkałem się z tym żeby ktoś jadł szybko podczas Świąt, w dniu wolnym od pracy, ale prawdą jest, że pośpiech przy jedzeniu nam nie sprzyja, bo:
a) Zjemy więcej, ponieważ sygnał docierający do ośrodka sytości potrzebuje trochę czasu.
b) Mniej dokładnie pogryziemy każdy kęs pokarmu przez to organizm nie będzie mógł go optymalnie strawić.
c) Nałykamy się powietrza, co może spowodować wzdęcia.
Świąteczne obiady zaczynają się na ogół po południu i trwają dobre dwie godziny. Jeśli więc wstaniesz od stołu po piątej, zrezygnuj z kolacji. Im dłuższa będzie przerwa do świątecznego śniadania, tym mniejsze ryzyko, że nie zdążysz spalić zbędnych kalorii. Jeśli nie potrafisz się kontrolować, wyjdź. Gdziekolwiek, byleby dalej od lodówki. Najlepiej na spacer.
Oczywiście, warto zrobić sobie przerwę od biesiadowania i wyjść na spacer, ale jednak to suma kalorii będzie kluczowa. Można siedziec przy stole nawet 5 godzin, a zjeść tylko kawałek karpia. Można też usiąść na 45 minut i pochłonąć dwanaście potraw razy dwa (lub na spacerze zgłodnieć i nadrobić przerwę po powrocie).
Według mnie, regularność posiłków podczas Świąt jest bardzo ważna – jeśli przerwa będzie zbyt długa (bo zmusimy się do tego, idąc za radą z artykułu), to istnieje duże prawdopodobieństwo, że w kolejnym posiłku rzucimy się na jedzenie i przyjmiemy więcej kalorii.
Dozwolone dania: 200 ml grzanego wina (200 kcal, 0 g tłuszczu), mandarynka (20 kcal, 0 g tłuszczu), marcepan (25 kcal, 1 g tłuszczu), 100 g daktyli (150 kcal, 0 g tłuszczu), ciastko cynamonowe (60 kcal, 2 g tłuszczu), aniołek czekoladowy (53 kcal, 3 g tłuszczu), 25 g galaretki owocowej (82 kcal, 0 g tłuszczu), łyżka kawioru (13 kcal, 0,8 g tłuszczu).
Zdradzieckie dania: 100 ml gorączej czekolady (140 kcal, 6 g tłuszczu), 20 g orzeszków ziemnych (112 kcal, 9 g tłuszczu), 20 g migdałów (114 kcal, 8 g tłuszczu), 20 g orzechów włoskich (131 kcal, 12 g tłuszczu), ciasteczko z marmoladą (146 kcal, 9 g tłuszczu), pieczona jabłko (200 kcal, 4 g tłuszczu), pierniczek (40 g) (160 kcal, 5,5 g tłuszczu), 200 g karpia (234 kcal, 8 g tłuszczu).
Wartości odżywcze podanych produktów mogą się zgadzać i nie zgadzać, ciężko to zweryfikować, gdy nie w każdym przypadku określono ilość, a ona będzie kluczowa. Jak już zostało powiedziane, umiar jest najważniejszy.
Moją uwagę zwróciło kilka produktów:
– Kawior nie jest zbyt popularnym, ani świątecznym daniem.
– Pieczone jabłko można przygotować w taki sposób, że kaloryczność będzie dużo mniejsza (a warto by owoce pojawiały się w diecie).
– Orzechy są prezentowane (może podświadomie) jako coś, czego należałoby unikać, a to nieprawda, ponieważ są źródłem korzystnych dla organizmu kwasów omega-3. Należy uważać na ilość, ponieważ mają dość dużą gęstość energetyczną (duża gęstość energetyczna – dużo kalorii w niewielkiej porcji gramowej).
Może się zdarzyć, że nad ranem, poczujesz nieprzyjemne ssanie w żołądku. Zamiast wycieczki do kuchni po kawałek karpia, który został z wigilii, spróbuj domowej… akupresury. Uciskanie środkowym palcem zagłębienia między nosem a górą wargą naprawdę działa! Wystarczy 20 sekund, żeby ssanie ustało, a żołądek chwilowo zapomniał o tym, że jest pusty.
Mocne, poranne ssanie w żołądku po zalecanym przez autorkę pominięciu kolacji może być problemem. Niestety, akupresura nie pomoże. Chyba, że będę tak mocno uciskał zagłębienie między nosem a górną wargą, że wybiję sobie ząb… wtedy pewnie odechce mi się jeść…
Jeżeli mimo wszystko wciąż czujesz, że zjadłabyś konia z kopytami, napij się herbaty z miodem i przekąś naturalny jogurt z siemieniem lnianym, który złagodzi świąteczne grzeszki.
„ZjadłABYŚ” – wyczuwam dyskryminację czytelników. Koń z kopytami to też mało świąteczne danie (hehe).
Herbata z miodem to niezbyt dobry przykład, ponieważ może spowodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, reakcję trzustki i szybki spadek poziomu glukozy, co skończy się jeszcze większym głodem. Jogurt z siemieniem lnianym prędzej da trwalsze uczucie sytości.
Zazwyczaj już pierwszego dnia świąt pojawia się upiorny ciężar w żołądku. Jeśli nie pomaga wtedy herbatka z mięty, napar z rumianku ani woda mineralna, spróbuj wody z imbirem. Eteryczne olejki imbirowe, oprócz rozgrzania, przyspieszą przemianę materii i zlikwidują ucisk w brzuchu.
Rumianek nie wykazuje takiego działania [1]. Na trawienie („ciężar w żołądku”) może pomóc mięta, czy koper włoski. Imbir wspomaga trawienie dań z dużą ilością białka [3], więc niekoniecznie może być skuteczny po tradycyjnie wegetariańskiej Wigilii, ale w dni świąteczne już może pomóc.
Najbardziej zdradzieckie w czasie świąt są zapachy. Bo gdyby nie jedyny w swoim rodzaju aromat waniliowych ciasteczek z migdałami, sięgnęłabyś po nie w ostateczności. Na szczęście z kuszącymi zapachami też można walczyć. Wystarczy zapalić pachnące świece np. o aromacie cytryny i pomarańczy, które działają neutralizująco. A przynajmniej tak sobie wmów.
Po ciasteczka? Sięgnąć w ostateczności? Gdy ktoś lubi słodycze? Bajki! Poza tym, w domach, gdzie regularnie się piecze, wymienione zapachy pojawiają się nie tylko w Święta…
Święta, święta i po świętach, a jedzenie… zostaje. Żeby nie zjadać pierogów czy karpia na obiad, śniadanie i kolację przez kolejnych kilka dni, wystarczy część z nich zamrozić, a część zanieść samotnej sąsiadce.
Pierwsza dobra rada w tym artykule. Nie bójmy się mrożenia i dzielmy się jedzeniem – jeśli nie znamy nikogo, kto przyjąłby świąteczne jedzenie, pozostają jeszcze jadłodzielnie.
Nawet jeżeli czujesz, że udało się przetrwać Boże Narodzenie bez uszczerbku na wadze, zacznij się więcej ruszać. Wystarczy, że wybierzesz się na zakupy. Już godzina marszu wzdłuż sklepowych witryn pozwoli spalić 250 kalorii.
Najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych, poświątecznych fałdek będzie taniec w noc sylwestrową. Nie tylko wzmocni mięśnie ud, ale też zadziała niczym intensywny aerobik. Godzina wygibasów równa się 250-300 spalonych kalorii.
Kolejne dobre rady – aktywność fizyczna przy tym wszystkim jest bardzo ważna, ponieważ pozwoli na spalenie nadmiaru kalorii, jeśli nie uda nam się zachować odpowiedniego bilansu kalorycznego.
Ważne
– Podczas pieczenia mięsa zamień masło i olej na oliwę, a w przypadku słodkości – cukier na naturalny słodzik.
Sama zamiana jest okej, ale polecałbym piec bez dodatku tłuszczu, będzie jeszcze lepiej.
Ważne
– Dodawaj do większości potraw cytrynę – to bogate źródło witaminy C, która przyśpieszy spalanie tłuszczu.
Cytryna nie posiada wiele witaminy C i na pewno nie przyspieszy spalania tłuszczu.
Ważne
– Świeżo upieczone ciastka włóż do papierowej torebki, która wchłonie tłuszcz.
Dobra rada. Można też osuszać je ręcznikiem papierowym.
Ważne
– Do każdej szklanki wina wypij jedną szklankę wody.
Jest to częsta, imprezowa rada – pozwoli wypić mniej wina i zapobiegnie odwodnieniu.
Artykuł posiada wiele zbędnych rad. Pamiętajmy, że tyjemy głównie przed Świętami i po nich, dlatego uważajmy już w momencie, gdy w sklepach pojawią się pierwsza ozdoby, a radio zagra „Last Christmast”. Święta nie muszą trwać od Mikołajek do Trzech Króli. Jeśli spełnimy ten warunek, w Boże Narodzenie (kolacja w Wigilię i dwa dni świąteczne) możemy sobie trochę odpuścić.
Artykuł trochę mnie rozśmieszył, plus nie jest groźny, więc dostanie notę 4/10.
Źródła:
- Grys A., Kania M., Baraniak J.: Rumianek – pospolita roślina zielarska o różnorodnych właściwościach biologicznych i leczniczych. Postępy Fitoterapii 2014; 2: 90-93.
- Helander E.E., Wansink B., Chieh A.: Weight Gain over the Holidays in Three Countries. The New England Journal of Medicine 2016; 12 (375):1200–1202.
- Orkusz A., Bogacz-Radomska L.: Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka. Nauki Inżynierskie i Technologie 2017; 4 (27): 55-65.
- Zdjęcie: https://pixabay.com
Autor: mgr Sławomir Kula
Poradnia Dietetyczna Świat Odżywiania – Poznań
http://www.swiatodzywiania.pl
ROZPRAWA DIETETYCZNA 