Dlaczego nie warto kupować suplementów

Dzisiejszy wpis będzie różnił się od tych, które pojawiały się w ostatnim czasie. Moim zamysłem od samego początku nie jest krytyka obejrzanego materiału, a raczej uzupełnienie tematu poruszonego przez Tomasza Rożka w wideo pt. „Dlaczego nie warto kupować suplementów” na kanale YouTube Nauka.To lubię.

Dlaczego nie krytyka? Bo to dobry i rzetelny materiał. Zgadzam się z nim w 95%. Jednakże, widząc komentarze internautów pod tym wideo, postanowiłem rzucić na nie trochę inne światło.

Oryginał dostępny jest poniżej, a jeszcze dalej moje krótkie streszczenie i kilka akapitów w odniesienia.

Materiał przygotowany został o suplementach diety. Na wstępie autor wspomina, że zgodnie z badaniami, stosowanie takich preparatów nie przynosi korzyści, a może nawet szkodzić.

Na wstępie podkreślę, że w moim wpisie nie rozróżniam (podobnie jak pan Rożek – tak wnioskuję z wideo) tego, czy mówimy o preparacie zarejestrowanym jako suplement czy jako lek. Oczywiście, ma to znaczenie, ale w trochę innym ujęciu tematu. Suplement na potrzeby tego artykułu rozumiem jako środek spożywczy uzupełniający dietę, włączając w to preparat leczniczy.

Dalej autor przedstawia różne badania, które potwierdzają jego tezę. Pierwszym z nich jest praca z „Annals of Internal Medicine”, gdzie autorzy napisali wprost, że suplementy witamin i minerałów to strata pieniędzy.

Podkreślam, bo jest to ważne – wspomniany artykuł w Annals of Internal Medicinie dotyczył przede wszystkim preparatów multiwitaminowych oraz multimineralnych.

Następnie pan Tomasz pokazuje kolejne badania, które pokazują, że suplementy w jakiś sposób szkodziły (betakaroten i witamina A u palaczy; kwas foliowy u kobiet po menopauzie; multiwitamina u palaczy; witamina E + selen u zdrowych mężczyzn).

Pan Tomasz przedstawił sensowne badania odnośnie szkodliwości suplementów, które są znane wśród specjalistów.

Po przedstawieniu badań, autor zaznacza, że to wcale nie znaczy, że witaminy są niepotrzebne i podkreśla, że dieta powinna być dobrze zbilansowana i mieć ich odpowiednią ilość. W tej części możemy też usłyszeć, że w naszym kręgu cywilizacyjnym trudno jest doprowadzić się do niedoborów, a także usłyszeć teorię skąd mogła się wziąć popularność suplementów.

Dieta musi być zbilansowana, z mojej perspektywy to oczywiste.

Nie mogę zgodzić się z tym, że w naszym kręgu cywilizacyjnym trudno jest doprowadzić się do niedoborów. Chodzi mi póki co tylko o krąg cywilizacyjny. Trzy argumenty z mojej strony.

• Pierwszy – na wspomniany krąg wpływa m.in. geografia przez co wielu Polaków ma poważne problemy z niedoborem witaminy D₃. Co więcej, dominujący model pracy – siedząca, biurowa – powoduje, że jesteśmy poza zasięgiem promieni słonecznych w godzinach, kiedy moglibyśmy produkować witaminę D₃ w skórze. Oba problemy mają odzwierciedlenie w zaleceniach odnośnie suplementacji witaminy D₃ [6].
• Drugi – jeśli spojrzymy na specyficzny rodzaj suplementacji, czyli wzbogacanie żywności, jodowanie soli zapobiega niedoborom jodu wśród mieszkańców terenów oddalonych od morza – dzięki temu zmniejszył się problem wola tarczycy w Polsce [8].
• Trzeci – w naszym kręgu cywilizacyjnym (wg mnie krąg kulturowy to główny czynnik i motywacja sprawcza) coraz powszechniejsze jest stosowanie diety wegańskiej, w której rozwijają się niedobory witaminy B₁₂, wapnia, cynku oraz witaminy D₃, które zaleca się suplementować w diecie wegańsiej [4].

Na koniec pojawia się kluczowe stwierdzenie, że suplementy powinny zażywać wyłącznie osoby, u których stwierdzono niedobory, a dawki preparatów powinien zlecać lekarz i tylko lekarz.

Zacznę od tyłu – uważam, że suplementy mogliby i powinni zlecać także dietetycy „kliniczni”. Mają oni odpowiednią wiedzę w tym kierunku. Dlaczego nie wyłącznie lekarze? To postaram się wytłumaczyć w kolejnych akapitach, bo tam chciałbym przedstawić przykłady suplementacji, które nie wiążą się z niedoborem, a są zalecane (w niektórych przypadkach także przez towarzystwa medyczne).

Suplementacja w odniesieniu do niedoboru wydaje się jasna. Dla przykładu – robimy morfologię krwi, oceniamy poziom żelaza/ferrytyny i wychodzi niedokrwistość z niedoboru żelza, więc włączamy suplement (lub lek). Akcja – reakcja. W takich przypadkach ważne, by skupiać się na suplementach monoskładnikowych, ponieważ mogą być one skuteczniejsze, chociażby dzięki temu, że nie ma mowy o interakcjach między składnikami suplementu albo, że zazwyczaj jest inna (większa) dawka danej witaminy/danego minerału. Opcjonalnie może to być połączenie „substancja, której potrzebujemy” + „substancja, która ułatwia wchłanianie tej pierwszej” (np. żelazo + witamina C).

Innym przykładem suplementacji „interwencyjnej”, ale już bez badań krwi, może być zastosowanie cynku do ssania w momencie pojawienia się przeziębienia. Badania pokazują, że zmniejsza czas trwania infekcji [3]. Idąc dalej, za taką suplementację można także uznać włączenie do diety probiotyków po zdiagnozowaniu zespołu jelita drażliwego (szczep Lactobacillus plantarum 299v) [5].

Skoro już mówimy o probiotykach, to klasycznym przykładem innego rodzaju suplementacji – tym razem „zapobiegającej” – jest probiotykoterpia podczas przyjmowania antybiotyku. Taki zabieg żywieniowy chroni mikrobiotę jelitową [7]. Suplementacją „zapobiegającą”, jednocześnie zalecaną bez stwierdzenia ewentualnego niedoboru, jest przyjmowanie kwasu foliowego przez kobiety, które planują ciążę. Taka suplementacja zapobiega wadom cewy nerwowej u dzieci. Temat bardzo dobrze przebadany i kwas foliowy znalazł się w zaleceniach „medycznych” [2].

Kolejny przykład – suplementacja „interwencyjna – wyprzedzająca”, z którą możemy mieć do czynienia u osób, które rezygnują z konkretnej grupy produktów. Dla zobrazowania: gdy ktoś rezygnuje z mleka i jego przetworów, możemy przypuszczać z prawie 100% pewnością, że pojawią się u niego niedobory wapnia, więc powinniśmy pomyśleć o suplementacji albo poprzez napoje roślinne wzbocane w wapń albo poprzez klasyczną formę kapsułki/tabletki w formie monoskładnikowego preparatu. Tutaj suplement jest niezbędny do zbilansowania diety.

Ostatni już przykład – suplementacja „celowa”, mająca za zadanie uzyskać konkretny efekt. Będzie ona domeną sportowców, którzy będą ją stosowali w kilku celach. Kilka przykładów:

1. Białko, gainery (cel: prostsze wprowadzenie diety w życie, mniejsze obciążanie przewodu pokarmowego, lepsza regeneracja, przyrost masy mięśniowej).
2. Kreatyna (cel: przyrost masy mięśniowej).
3. Elektrolity (cel: poprawa poziomu nawodnienia).
4. Kofeina (cel: poprawa zdolności wysiłkowych).
5. Beta-alanina (cel: poprawa wydolności wysiłkowej).

Przykładów będzie więcej, ale trzeba też pamiętać, że istnieją w tej grupie suplementy „celowe”, sportowe, które „posądzane są” o działanie, a nie wykazują żadnego efektu (np. BCAA). Aby wiedzieć po co sięgać żeby miało to sens, warto zerknąć na klasyfikację Australijskiego Instytutu Sportu, który dzieli suplementy na grupy w zależności od siły badań naukowych [1].

Podsumowanie

W większości zgadzam się ze słowami pana Tomasza Rożka i jego wideo oceniam 10/10, ponieważ rozumiem o co mu chodziło, tworząc ten materiał. Temat jest szeroki, można go ugryźć z wielu stron, a widząc lawinę komentarzy na YouTube, po prostu postanowiłem trochę go rozwinąć.

Na koniec kilka prawd z materiału pana Rożka i ode mnie:

1. Preparaty multiwitaminowe i multimineralne mogą nie mieć działania lub mogą wręcz szkodzić.
2. Rynek suplementów generuje potężne zyski, przez co jest aż tak silnie reklamowany.
3. Nie ma sensu (poza kilkoma przykładami) stosować suplementów „na wszelki wypadek” – nie dadzą oczekiwanego efektu lub wręcz za szkodzą.
4. Rzadko kiedy naprawdę potrzebujemy suplementować dietę.
5. Ważne żeby suplementy były zalecane przez specjalistę (lekarza, dietetyka), ponieważ reklama i mity dietetyczne mogą nas oszukać – przykłady: witamina C podczas infekcji nie pomaga; skurcze nie zawsze są spowodowane niedoborem magnezu, może spowodować je niedobór potasu, sodu, czy po prostu przetrenowanie mięśnia.

Źródła:

1. Australian Institute of Sport Position Statement. Supplements and Sport Foods in High Performance Sport, 2021, dostęp 17.12.2021 [https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/1000841/Position-Statement-Supplements-and-Sports-Foods-abridged_v2.pdf]
2. Bomba-Opoń D. i in: Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017; 2 (5): 210-214.
3. Mossad S.B.: Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Annals of Internal Medicine 1996; 2 (125): 81-88.
4. Myszkowska-Ryciak J. i in.: Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015; 4 (96): 769-772.
5. Niedzielin K. i in.: A controlled, double-blind, randomized study on the efficacy of Lactobacillus plantarum 299V in patients with irritable bowel syndrome. European Journal of Gastroenterology & Hepatology 2001; 10 (13): 1143–1147.
6. Rusińska A. i in.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Standardy Medyczne/Pediatria 2018; 15: 531-559.
7. Szajewska H.: Probiotyki w Polsce — kiedy, jakie i dlaczego? Gastroenterologia Kliniczna 2010; 1 (2): 1-9.
8. Szybiński Z.: Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli. Pediatric Endocrinology, Diabetology and Metabolism 2009; 2 (15): 103-107.
9. Zdjęcie: https://pixabay.com

Autor

mgr Sławomir Kula
Poradnia Dietetyczna Świat Odżywiania – Poznań
http://www.swiatodzywiania.pl