Ostatnio zajmowałem się głównie blogami, ale w jednym z kolorowych czasopism trafiłem na artykuł o bardzo przyciągającym tytule „Płaski brzuch już za miesiąc”. „Uwielbiam” takie teksty, więc postanowiłem wziąć go pod lupę i rozprawić się z nim. Artykuł pojawił się w 11 (16-28 maja 2017) „Pani Domu” i jest autorstwa pani Agnieszki Czechowskiej.
Na początku pojawia się krótki wstęp o tym, że już mamy wiosnę/lato i będziemy zmieniać garderobę, co mogą nam utrudnić:
(…) ukryte dotąd pod grubymi okryciami fałdki na brzuchu (…)
Bardzo często zapominamy, że nadwaga i otyłość to nie tylko aspekt kosmetyczno-estetyczny, ale także problem, który może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nowotworów, problemów z układem oddechowym i rozrodczością. Z nadwagą i otyłością powinniśmy walczyć na co dzień, a nie ukrywać „fałdki” pod ubraniami, czego nie potępia autorka tekstu, tworząc z nadmiernej masy ciała problem wyłącznie kosmetyczny.
Na szczęście jest na to rada – prosta dieta, „magiczny” napój i skuteczny trening na płaski brzuch. Wprowadź w życie te trzy elementy, a za miesiąc ubędzie ci kilka centymetrów w talii, a nawet stracisz do 5 kg.
Do diety, magicznego napoju i treningu odniosę się później, przy okazji akapitów, natomiast tutaj należy podkreślić, że utrata 5 kg w ciągu miesiąca jest w większości przypadków zbyt duża. Będzie odpowiednia, jeśli mamy do czynienia z osobami zaczynającymi walczyć z bardzo dużej otyłości – wtedy możemy się spodziewać takiego spadku masy ciała. Bezpieczne odchudzanie to spadek 0,5 – 1 kg tygodniowo, co daje 2-4 kg miesięcznie.
Wystający brzuszek to nie tylko wina zbędnej tkanki tłuszczowej. W dużym stopniu do jego powstawania przyczyniają się zatrzymanie wody w organizmie i wzdęcia. Można je wyeliminować, zmieniając jadłospis na zdrowszy.
Za odstający brzuch nie zawsze odpowiada wyłącznie tkanka tłuszczowa, czasami spowodują to wzdęcia (czyli nadmiar gazów zbierających się w przewodzie pokarmowym), które są bardzo dobrze diagnozowane przez pacjentów i potrafią stwierdzić, że czują się wzdęci. W takich przypadkach brzuch wygląda także zupełnie inaczej, a eliminując wzdęcia, można zmniejszyć obwód brzuch o kilka, a nawet kilkanaście centymetrów. Zdrowy jadłospis nie zawsze pozwoli uporać się ze wzdęciami, które mogą (ale nie muszą!) być konsekwencją chorób układu pokarmowego.
Sytuacja z zatrzymaniem wody kształtuje się trochę inaczej, ponieważ będzie ona dotyczyć nie brzucha, a przede wszystkim nóg, które będą obrzmiałe (zwłaszcza wieczorem). Na zatrzymywanie się wody wpływa mnóstwo czynników: dietetyczne (np. mała ilość spożywanych płynów, niedobór potasu i nadmiar sodu); „hormonalne” (np. u kobiet przed okresem, w czasie ciąży, podczas stosowania antykoncepcji hormonalnej); a także chorobowe. Jeżeli woda będzie zatrzymywała się w okolicy brzucha, czyli dojdzie do wodobrzusza (nadmierne nagromadzenie płynu w jamie otrzewnowej), musimy szukać przyczyn chorobowych, bo najczęściej powoduje je: marskość wątroby, nowotwory, niewydolność serca, czy inne choroby.
Usuń z menu węglowodany proste, alkohol, wysokoprzetworzoną żywność i kofeinę. Wszystkie powodują zatrzymanie wody w organizmie, co skutkuje obrzękami. Dodatkowo trzy pierwsze dostarczają dużo kalorii. Na zakazanej liście są więc słodycze, białe pieczywo, drinki, fast-foody, potrawy gotowe do odgrzania, wędliny, kawa i słodkie napoje (zarówno te z kofeiną, jak i bez niej).
Na zatrzymanie wody w organizmie i powstawanie obrzęków wpływają przede wszystkim jony: sodowy i potasowy, odpowiedzialne za utrzymanie równowagi między wodą wewnątrzkomórkową i zewnątrzkomórkową. Na ciśnienie osmotyczne oddziałuje także białko (pęczniejąc, wiąże wodę), glukoza i mocznik (mogą zatrzymywać wodę tylko wtedy, gdy znajdują się w dużych ilościach). W związku z tym usunięcie nadmiaru węglowodanów prostych (ze słodyczy i słodkich napojów), nadmiaru sodu (fast-foody, potrawy wysoko przetworzone, wędliny) i alkoholu są wskazane. Jeżeli chodzi o kawę i kofeinę, jej umiarkowane ilości nie będą działały odwadniająco.
Ogranicz spożycie słodkich owoców. Winogrona, gruszki, banany, brzoskwinie, melony również mają dużo cukru prostego (fruktozy). Oprócz zatrzymywania wody w organizmie, mogą ulegać fermentacji w jelitach, powodując wzdęcia. Będąc na diecie lepiej wybierać owoce jagodowe (mogą być mrożone), jabłka czy cytrusy.
Bzdura! Węglowodany proste z owoców zachowują się zupełnie inaczej niż te ze słodyczy czy słodkich napojów, dzięki zawartości błonnika pokarmowego i związków biologicznie aktywnych. Poza tym proponowane jabłko ma więcej węglowodanów niż melon i bardzo zbliżoną ilość do gruszki czy brzoskwini. Eliminując z diety słodycze i słodkie napoje, śmiało sięgajmy po owoce.
Fermentacja dla osób zdrowych nie będzie problemem, a dostarczając błonnik pokarmowy, odżywimy florę bakteryjną jelit. Oczywiście, eliminujmy owoce, po których czujemy się źle, ale jest to sprawa tak indywidualna, że nie możemy generalizować i nakłaniać do usunięcia z jadłospisów konkretnych owoców.
Unikaj produktów, które sprzyjają wzdęciom. Oprócz słodkich owoców mogą je powodować: cebula, por, nasiona warzyw strączkowych, kapusta, brokuł, kalafior, brukselka. Jeśli masz skłonności do wzdęć, nie jedz ich zbyt często. Uwaga! Jeżeli miewasz problemy żołądkowe i wzdęcia, mimo unikania powyższych produktów, spróbuj na jakiś czas wykluczyć z diety mleko, pszenicę, żyto i jęczmień. Być może przyczyną kłopotów jest nietolerancja laktozy lub glutenu. To, niestety, dość częsta przypadłość.
Wymienione warzywa faktycznie mogą powodować wzdęcia, ponieważ są produktami naturalnie wzdymającymi. Odpowiednia obróbka (np. moczenie czy gotowanie) może zniwelować ten efekt, ale osoby wrażliwe nie powinny spożywać takich produktów zbyt często i w dużej ilości.
Jeżeli chodzi o eliminowanie mleka i glutenu nie powinniśmy tego robić na własną rękę, ponieważ może to utrudnić późniejszą prawidłową diagnostykę (zwłaszcza w przypadku glutenu!). Takie działania powinniśmy konsultować z lekarzem bądź dietetykiem. Wbrew pozorom, nietolerancja laktozy czy glutenu wcale nie jest częstą przypadłością.
Jedz 2-3 porcje nabiału dziennie. Szklanka maślanki, mleka (o ile możesz je pić), kefiru czy jogurtu i plaster białego sera zaspokoją większość dziennego zapotrzebowania na wapń. A jak na pewno wiesz, jest on niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej.
Wapń ma swój pośredni udział w spalaniu tkanki tłuszczowej (jest aktywatorem lipazy – enzymu trawiącego tłuszcze), ale mówienie, że jest on niezbędny, to duże nadużycie. Wapń pełni przede wszystkim rolę budulcową, wpływa na kurczliwość mięśnia sercowego i przewodnictwo bodźców nerwowych.
Przekonaj się do 5 porcji warzyw dziennie. Produkty roślinne, zwłaszcza surowe, to nie tylko źródło witamin i składników mineralnych. Zawierają też błonnik, który przyspiesza pracę jelit i wiąże tłuszcze.
Racja!
4-5 razy dziennie sięgaj po produkty pełnoziarniste. Otręby, owsianka, płatki zbożowe, niesłodzone muesli, grube kasze, pieczywo i makarony razowe są źródłem błonnika (patrz wyżej) oraz witamin z grupy B, które przyspieszają metabolizm. Porcja to ok. 3 łyżki produktów sypkich (przed przygotowaniem) albo kromka chleba.
Racja!
Sięgaj po ostre przyprawy. Chilli, pieprz, chrzan, sos tabasco, imbir, cynamon działają rozgrzewająco, pobudzają krążenie i przyspieszają przemianę materii.
Ze względu na to, że autorka we wcześniejszych akapitach przestrzega przed wzdęciami, ostre przyprawy także powinni być zakazane, ponieważ bardzo im sprzyjają. Wymienione przyprawy na pewno działają rozgrzewająco, przez co pobudzają też krążenie, ale ich rzekome przyspieszanie przemiany materii jest bardzo dyskusyjne, ponieważ co do tego naukowcy nie są zgodni i potrzeba więcej prac na ten temat, ale najprawdopodobniej jest efekt bardzo krótkotrwały ze względu na szybkie metabolizowanie związków odpowiedzialnych za ostrość przypraw.
Zrezygnuj z gumy do żucia. Jak się okazuje, żując ją, połykamy za dużo powietrza, „napompowując” nim żołądek i jelita. Poza tym guma wywołuje również uczucie głodu, a wtedy łatwiej sięgnąć po wysokoenergetyczne przekąski.
Racja! Jest to jedno z zaleceń w przypadku zespołu jelita drażliwego, o którym często się zapomina.
Jedz powoli. Spokojne przeżuwanie posiłków, kęs po kęsie, zapobiega późniejszym niestrawnościom i wzdęciom żołądka. Poza tym pośpiech w czasie posiłku sprawia, że zjadamy więcej. A to na pewno nie przysłuży się figurze.
Jedzenie w spokoju, dokładne przeżuwanie również jest bardzo istotne w kontekście „nałykania się” powietrza.
Pij ponad 2 litry płynów dziennie. Bez wody błonnik zawarty w diecie będzie miał przeciwne działanie (może powodować wzdęcia i zaparcia, zamiast przyspieszać perystaltykę jelit). Wybieraj przede wszystkim wodę niegazowaną (bąbelki sprzyjają wzdęciom), herbatki owocowe i ziołowe oraz minimum 2 szklanki tzw. sassy water (patrz przepis).
W większości autorka ma rację, ale sassy water, czyli zgodnie z przepisem woda z ogórkiem, cytryną, imbirem i miętą, nie jest niezbędna, chociaż zapewne dla wielu atrakcyjna smakowo. Jeżeli ma to sprawić, że ktoś będzie odpowiednio nawadniał organizm, niech pije sassy water, ale miejmy świadomość, że czysta woda mineralna zadziała tak samo.
Pij „magiczny” napój. Wymyśliła go autorka książki „Flat Belly Diet” („Dieta płaskiego brzucha”) – Cynthia Sass. (…) Pomaga ona oczyści organizm, przyspieszyć przemianą materii i złagodzić dolegliwości trawienne. Autorka zaleca zastąpienie całej dziennej ilości płynów swoim napojem, ale to rada dla osób, które nie lubią pić zwykłej czystej wody (napój sassy water jest od niej smaczniejszy). Jeśli ty nie masz problemów z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej ilości płynów, wystarczy, że wypijesz 2 szklanki napoju dziennie, jedną porcję najlepiej rano na czczo.
Magiczny napój działa tak jak magia iluzjonisty – to tylko sztuczka, w tym przypadku marketingowa, ponieważ oczyszczanie organizmu to blef. Świetnie radzą sobie z tym wątroba i nerki, nie potrzebujemy nic więcej do „oczyszczania się”, przy odpowiednim nawodnieniu. Jeżeli ktoś nie lubi czystej wody, niech tworzy sobie własne, domowe wody smakowe z imbirem, cytryną, miętą, pomarańczą, jabłkami, kiwi, grejpfrutem itp., ale nie oszukujmy się, że mają one magiczne działanie.
Co do przemiany materii, ten aspekt poruszałem powyżej, przy okazji przypraw.
Faktem jest, że taki napój złagodzi dolegliwości trawienne, co wynika z obecności imbiru, posiadającego takie właściwości.
Dalsza część artykułu podaje rozwiązania związane z aktywnością fizyczną, która ma pomóc spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu – pilates, trening kardio, trening interwałowy, ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Nie jest to działka żywieniowa, więc nie będę się dokładnie odnosił do drugiej części artykułu, poza drobnym komentarzem. Przedstawione rozwiązania są dość dobre. Same „brzuszki” nie spowodują utraty tkanki tłuszczowej z brzucha, ponieważ miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej to mit. Na jej redukcję wpłynie odpowiednia dieta z deficytem kalorycznym i ogólna aktywność fizyczna. To czy najpierw schudniemy z brzucha, klatki piersiowej, ud czy pośladków w ogromnej mierze zależy od naszej genetyki, więc jeśli chcemy mieć efekt „płaskiego brzucha”, nierzadko będzie wiązało się to z dużą cierpliwością.
Artykuł oceniam na 5/10.
Źródła:
- Brzozowka A.: Składniki mineralne. W: (red.) Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
- Brzozowka A.: Woda. W: (red.) Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
- Ciborowska H.: Żywienie dietetyczne w chorobach układu pokarmowego. W: (red.) Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
- Contreras B, Schoenfeld B.: To crunch or not to crunch: an evidence – based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal 2011; 33 (4): 8–18.
- Czech A.: Czynniki środowiskowe sprzyjające otyłości. Terapia 2005; 166 (5): 17-19.
- Haslam D., Sattar N., Lean M.: Otyłość – czas na przebudzenie. W: (red.) Sattar N., Lean M.: ABC otyłości. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009:
1-5. - Jarosz M., Dzieniszewski J.: Gazy jelitowe, porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
- Killer S., Blannin A., Jeukendrup A .: No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffe Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living PLoS ONE. 2014, 9 (1).
- Kobus G., Łagoda K., Dobrzycki S., Bachórzewska-Gajewska H.: Otyłość jako problem społeczny. Leczenie i prewencja otyłości. Terapia 2010; 236 (3): 62-67
- Piechota G., Małkiewicz J., Karwat I.D.: Otyłość jako przyczyna lub skutek niepełnosprawności. Przegląd epidemiologiczny 2005; 59: 155-161.
- Pieńko T.: Kapsaicyna – właściwości, zastosowania i perspektywy. Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego 2013; 2: 11-17.
- Ramsay J.E., Greer I., Sattar N.: Otyłość, a rozrodczość. W: (red.) Sattar N., Lean M.: ABC otyłości. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009:
48-52. - Respondek W., Jarosz M.: Jakie czynniki wpływają na rozwój nadwagi i otyłości?. W: (red.) Jarosz M., Kłosiewicz-Latoszek L.: Otyłość. Zapobieganie i leczenie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006, 2009: 25-36.
- Skrzypek M., Horbaczewska M., Januszczak E. i in.: Uogólnione obrzęki u pacjenta z ciężką niewydolnością serca i wątroby – diagnostyka i leczenie. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2013; 19 (4): 504-507.
- Vispute S. S., Smith J. D., LeCheminant J. D., Hurley K. S.: The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength and Conditioning Research 2011; 25 (9): 2559-2564.
Autor: mgr Sławomir Kula
Poradnia Dietetyczna Świat Odżywiania – Poznań
http://www.swiatodzywiania.pl
ROZPRAWA DIETETYCZNA 