Olej nie jedno ma imię

Cały czas pojawiają się pytania o to jakie tłuszcze wybierać, na czym smażyć i które są najzdrowsze. Z tym tematem, postanowiła poradzić sobie „Chwila dla ciebie” w nr 21 (25 maja 2017).

Inny do smażenia, inny do sałatki. A może jeden do wszystkiego? Jak to jest z tymi olejami…

No właśnie, jak to jest z tymi tekstami według autorki…

Nie wyobrażamy sobie codziennej kuchni i gotowania bez niego. W sklepach pojawiło się jednak wiele ich rodzajów. Warto wiedzieć, które mają największą wartość odżywczą, jakość i które są najzdrowsze.

Fakt, nie powinniśmy zapominać o tłuszczach, ponieważ są one niezbędne w diecie i powinny dostarczać 20-35% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Warto także wiedzieć co wybierać.

RZEPAKOWY

Zawiera najlepsze proporcje kwasów omega-6 i omega-3 (2:1) oraz najniższy poziom kwasów nasyconych wśród innych tłuszczów. Dzięki temu pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, a więc zmniejszaniu ryzyka zawałów serca i wylewów, chorób nowotworowych i cukrzycy typu II

– Zawiera witaminy: E, zwaną witaminą młodości, bo potrafi zwalczać wolne rodniki; K – potrzebną w krzepnięciu krwi i metabolizmie kości, A – niezbędną dla zdrowia oczu, błon śluzowych i skóry.
– Nadaje się do smażenie, i do gotowania, i na surowo: do sałatek i sosów.

Olej rzepakowy faktycznie zawiera dobre proporcje między kwasami tłuszczowymi n-6 i n-3, przy czym wartości polecane są bardzo różne, a najczęściej pojawia się stosunek 4:1 i 2:1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają układ sercowo-naczyniowy, chronią przed nowotworami ze względu na działanie antyoksydacyjne. Nie słyszałem, by olej rzepakowy i nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszały ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, ale na pewno ich udział jest ważny w momencie, gdy choroba już się pojawi.

W oleju rzepakowym znajdziemy witaminę E, ale próżno szukać w niej witaminy A i K.

Olej rzepakowy ze względu na odporność na wysoką temperaturę nadaje się do obróbki termicznej (przy czym smażenie jest techniką niepolecaną), a także do spożycia na zimno.

SŁONECZNIKOWY

Wyróżnia się jasnożółtą barwą, łagodnym smakiem i zapachem oraz najwyższą zawartością witaminy E. Niestety, ma sporo kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 (55,9 proc.) i znikomą obecność kwasów z rodziny omega-3 (0,5 proc.). Są to niekorzystne proporcje.

– Dlatego warto go ograniczać, a już na pewno nie wolno na nim smażyć.
– Nadaje się do sałatek.

To prawda, olej słonecznikowy ma najwyższą zawartość witaminy E ze wszystkich olejów. Procentowe zawartości kwasów n-6 i n-3 są różne, w zależności o publikacji, ale na pewno w oleju słonecznikowym, stosunek odbiega od polecanego 4:1 – 2:1.

Prawdą jest, że nie powinniśmy smażyć na oleju słonecznikowym, ze względu na jego niską stabilność, ale może wykorzystywać go do spożycia na zimno.

Z PESTEK WINOGRON

– Ma bardzo wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E,
– Wysoka temperatura nie zmienia jego wartości odżywczych, nadaje się więc do smażenia. Sprawdzi się też w sosach, dresingach i sałatkach.

Olej z pestek winogron faktycznie zawiera sporą ilość witaminy E – porównywalną z olejem rzepakowym, a także wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale proporcja kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 w oleju z pestek winogron jest niekorzystna!

Wysoka temperatura wpływa na wartość odżywczą oleju z pestek winogron i nie jest on zbyt odporny na podgrzewanie (w porównaniu z olejem rzepakowym czy oliwą). Na pewno nie jest polecany do obróbki termicznej, natomiast sprawdzi się jako dodatek „na zimno.

LNIANY

– Jest jednym z najzdrowszych, co zawdzięcza bardzo wysokiej, nieporównywalnej z innymi olejami, zawartości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, szczególnie alfa-linolenowego (ALA). Kwasy te dbają o prawidłowe funkcjonowanie mózgu, chronią przed nowotworami.
– Jest bardzo delikatny i szybko się utlenia, dlatego powinien być przechowywany w ciemnej butelce. Ma bardzo krótki termin ważności – najwyżej 3 miesiące. Spożywamy go tylko na surowo.

Olej lniany posiada mnóstwo kwasów tłuszczowych n-3, co faktycznie sprawia, że jest wyjątkowy. Kwas alfa-linolenowy jest antyoksydantem, więc może chronić przed nowotworami, ale na prawidłowe funkcjonowanie mózgu będzie działał pośrednio, ponieważ może być prekursorem kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które faktycznie wpływają na układ nerwowy. Obserwuje się, że konwersja ALA do EPA i DHA jest znikoma (poniżej 10%), więc można dyskutować na temat jej znaczenia.

Olej lniany jest bardzo niestabilny, więc nie dość, że powinien być przechowywany w ciemnej butelce, to jeszcze musi stać w lodówce. Możemy stosować go wyłącznie „na zimno”.

KOKOSOWY

– Zawiera kwas laurynowy, który podnosi odporność (ma właściwości antybakteryjne, antygrzybicze i antywirusowe).
– Nie podnosi poziomu cholesterolu ani trójglicerydów. Obniża natomiast ciśnienie krwi.
– Ponieważ ma wysoką temperaturę dymienia, nadaje się do smażenia.
– Można do używać zamiast masła do smarowania pieczywa.

„Cudowne” działanie oleju kokosowego zostało stwierdzone w warunkach „in vitro”, więc nie można przenieść tych wyników i ogłosić, że tak samo będzie działał w organizmie.

Podnoszenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów przez olej kokosowy jest faktem i wynika to z działania nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego właśnie olej kokosowy jest tłuszczem niepolecanym w diecie.

Badanie, mówiące o obniżaniu ciśnienia krwi przez olej kokosowy, do którego dotarłem, wiązało się ze spożywaniem oleju kokosowego z jednoczesnym podejmowaniem aktywności fizycznej, która sama w sobie obniża ciśnienie krwi. Dowody na takie działanie oleju kokosowego są niewystarczające.

Teoretycznie ten tłuszcz nadaje się do obróbki termicznej i do spożywania na zimno, ale podkreślę jeszcze raz – jest on tłuszczem NIEPOLECANYM i każde światowe towarzystwo kardiologiczne zaleca usuwanie go ze swojej diety ze względu na powiązanie z chorobami sercowo-naczyniowymi.

JAK KUPOWAĆ?

Niezwykle ważny w przypadku olejów jest termin ich przydatności do spożycia, który zawsze należy sprawdzić. Dotyczy to zwłaszcza tych, które zawierają więcej kwasów wielonienasyconych (np. lniany), bo bardzo szybko się psują.

Zwróć uwagę czy olej, który kupujesz, nadaje się do smażenia, bo np. oliwę z oliwek i olej lniany powinno się stosować tylko na zimno, do sałatek.

Myślę, że data przydatności do spożycia jest istotna w przypadku każdego produktu.

Warto zwracać uwagę, który olej, do czego może być stosowany i w tym przypadku olej lniany, faktycznie, można stosować tylko na zimno, ale oliwa MOŻE być wykorzystana do obróbki termicznej – podkreślam z całą stanowczością, tak jak i olej rzepakowy. Całą resztę powinniśmy stosować wyłącznie na zimno.

Artykuł oceniam na 4/10.

Źródła:

1. Archemowicz K., Szary-Sworst K.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2005; 3 (44): 23-35.
2. Ciborowska H.: Tłuszcze. W: Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
3. Ciborowska H.: Witaminy. W: Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
4. Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2011; 1 (44): 50-60.
5. Dybkowska E.: Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. W: (red.) Wolska-Adamczyk A.: Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej. WSIiŻ, Warszawa 2015.
6. Eyres L., Eyres M. F., Chisholm A., Brown R. C.: Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews 2016; 4 (74): 267-280.
7. Ference B. A., Yoo W., Alesh I., et al.: Effect of Long-Term Exposure to Lower Low-Density Lipoprotein Cholesterol Beginning Early in Life on the Risk of Coronary Heart Disease : A Mendelian Randomization Analysis. Journal of American College of Cardiology 2012; 25 (60): 2631-2639.
8. Goldstein J. L., Brown M. S.: A Century of Cholesterol and Coronaries: From Plaques to Genes to Statins. Cell 2015; 1 (161): 161-172.
9. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
10. Krygier K., Wroniak M., Dobczyński K. i in.: Charakterystyka wybranych rynkowych olejów roślinnych tłoczonych na zimno. Rośliny Oleiste, 1998; 19: 573-582.
11. Mensink R. P., Zock P. L., Kester A. D. M., Katan M. B.: Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The Amercian Journal of Clinical Nutrition 2003; 5 (77): 1146-1155.
12. Mińkowski K., Grześkiewicz S., Jerzewska M.: Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2011; 2 (75): 124-135.
13. Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B.: Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2012; 1 (80): 27-44.
14. Wartanowicz M., Gronowska-Senger A.: Witaminy. W: (red.) Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
15. Wroniak M., Kwiatkowska M., Krygier T.: Charakterystyka wybranych olejów tłoczonych na zimno. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2006; 2 (47): 46-58.
16. Zagrodzki P., Starek A.: Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2012; 4 (45): 1175-1182.
17. Ziemlański Ś., Gawęcki J.: Tłuszcze. W: (red.) Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.

 

Autor: mgr Sławomir Kula
Poradnia Dietetyczna Świat Odżywiania – Poznań
http://www.swiatodzywiania.pl